Кофе, кофеин и фитнес

Кофе и фитнес Кофе и фитнес

Кофе, кофеин и фитнес

Кофе, кофеин и фитнес

Один взгляд на местные кофейни утром, и мы поймем, какое количество кофе потребляется людьми ежедневно. Национальная ассоциация кофе в 2000 году обнаружила, что 54% ​​взрослого населения США ежедневно пьют кофе, и у нас, наверное, не меньше. Нет утром ничего лучше двойного эспрессо, чтобы снять сонливость с наших голов, и зарядиться энергией на весь день.

Но как связан кофе с фитнесом? Речь здесь идет только про натуральный чёрный кофе, без излишек в виде сахара, сливок и т.д., тот кофе, который дает нам возможность окончательно проснуться и пойти на работу, будет ли он делать то же самое, если мы отправимся в спортзал?

Физиологические эффекты

Основным ингредиентом кофе, который дает нам  толчок, является кофеин, стимулятор центральной нервной системы. Кофеин встречается естественным образом в кофейных зернах, чайных листьях и шоколаде и является популярным  ингредиентом в газированных напитках и некоторых безрецептурных лекарствах, таких как диуретики, аспирин и вспомогательные средства для контроля веса. По оценкам, в США 75% потребления кофеина поступает из кофе.

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, блокируя аденозин, нейротрансмиттер, который обычно вызывает успокаивающий эффект в организме. В результате нейронной стимуляции из-за этой блокировки получается, что наши надпочечники вырабатывают адреналин. Наш сердечный ритм увеличивается, наши зрачки расширяются, наши мышцы напрягаются, глюкоза выделяется в кровоток для дополнительной энергии. Так реагирует наш организм на кофеин.

Но мы еще не закончили. Кофеин также увеличивает допамин. Дофамин активирует части мозга ответственные за получение удовольствия. Предполагается, что это способствует пристрастию к кофеину.

Физиологически, кофеин заставляет нас чувствовать себя в тонусе, нагнетать адреналин, чтобы дать нам энергию и стимулировать производство дофамина, чтобы вы чувствовали себя превосходно.

Эргогенные эффекты кофеина на производительность

В дополнение к различным психологическим и физиологическим преимуществам, многочисленные исследования подтвердили эргогенное (Термин «эргогенный» происходит от греческих слов ergon (работа) и gennan (производить)) действие кофеина на спортивные результаты, особенно в отношении выносливости. Исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой повышает выносливость при умеренно напряженной аэробной активности. Другие исследования, изучающие потребление кофеина на профессиональных бегунах и пловцах, показывают увеличение выносливости после потребления кофеина.

Несмотря на увеличение выносливости, при исследовании  оказалось, что кофеин не влиял на увеличение мышечной силы. Тем не менее, в том же исследовании были обнаружены данные, которые показывают, что кофеин оказывает эргогенное действие на мышцу во время повторяющейся, низкочастотной стимуляции.

Эффекты, вызванные употреблением кофеина, были хорошо задокументированы. Настолько, что Международный олимпийский комитет создал запрет, ведущий к дисквалификации спортсмена с содержанием кофеина в моче, превышающим 12 мг / мл. Примерно от 600 до 800 мг кофеина или от 4 до 7 чашек кофе, потребляемых в течение 30-минутного периода, было бы достаточно, чтобы превысить этот уровень и попасть под  дисквалификацию. Национальная коллегиальная атлетическая ассоциация имеет аналогичный предел, установленный на уровне 15 мг / мл.

Кофе: предварительный тренировочный напиток?

Прежде чем вы для поднятия выносливости перед тренировкой начнете пить кофе, стоит учитывать, что традиционный кофе может не дать вам подобных преимуществ, обнаруженных в этих исследованиях. Недавнее исследование Канады, опубликованное в журнале Applied Physiology, сравнило влияние кофе и кофеина на время , которое необходимо, чтобы полностью «вымататься». Группа из девяти человек приняла участие в пяти испытаниях. За час до тренировки испытуемые принимали следующие вещества:

Плацебо

Кофеин в капсулах

Кофе с повышенным содержанием кофеина

Обычный кофе

Наилучший результат показали спортсмены, которые принимали кофеин в капсулах. Поскольку уровень количество кофеина было одинаковым во всех веществах, исследователи заключили, что что-то в самом кофе мешает кофеину полностью показать, на что он способен. Это объясняется тем, что в буквальном смысле сотни соединений растворяются, когда кофейные зерна запекаются, измельчаются и завариваются. Результаты этого исследования показывают, что, если вы хотите во время тренировки повысить именно выносливость, то капсулы с кофеином сработают лучше, чем кофе.

Кофеин и креатин

Хотя доказано, что сам кофеин увеличивает выносливость, дальнейшие исследования показали, что это может фактически свести на нет эффект креатина, популярного и хорошо исследованного соединения, известного своими последовательными эргогенными эффектами. В исследовании, в котором оценивалось влияние употребления кофеина на креатиновые хранилища, так и на высокоинтенсивные физические упражнения, кофеин полностью противодействовал любым эффектам добавок креатина. Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Было высказано предположение, люди, которые в ходе тренировок принимают креатин, следует воздержаться от кофеиносодержащих напитков, если они хотят, что бы креатин принес результаты.

Обратная сторона кофеина

Несмотря на положительный эффект кофе / кофеина на психологические состояния и работоспособность, существует множество задокументированных рисков, которые необходимо учитывать при употреблении кофеина, или для повышения эффективности тренировок или просто как часть ежедневного рациона питания.

 

Кофеин стимулирует центральную нервную систему и может вызывать беспокойство, головные боли и раздражительность. Кофеин также повышает сердечный ритм и кровяное давление. Со временем, организм привыкает к количеству кофеина, и требует увеличения дозы, для достижения того же эффекта.

Кофеин также является мочегонным средством и вызывает дополнительную потерю жидкости, что приводит к дегидратирующему эффекту. Это, не способствует занятиям фитнесом, поскольку жидкость необходима для переноса питательных веществ и улучшения мышечного роста. Это также важно учитывать, при тренировках в не кондиционируемых помещениях.

Возможно, самая важная проблема - это влияние кофеина на сон. Период полувыведения кофеина в организме составляет около 6 часов. Если вы выпиваете большую чашку кофе с 200 мг кофеина в 4 вечера, то в 10 вечера у вас все равно будет около 100 мг в организме. К 4 часам утра в вас все еще находится 50mg кофеина. Даже если вы хорошо спите, вы не сможете получить успокаивающего эффекта от глубокого сна. Что еще хуже, цикл продолжается, так как вы можете использовать все больше кофеина, в надежде противостоять скапливающейся усталости.

Выводы о кофеине ...

Хотя кофеин имеет некоторые преимущества в отношении эффективности упражнений, риски тоже присутствуют. Большинство проблем кажутся очевидными при очень высоком потреблении кофеина. Американская ассоциация сердца заявляет, что умеренное употребление кофе (одна или две чашки в день) не окажутся вредными для большинства людей. Как и во всем остальном, умеренность является ключом к здоровому потреблению кофеина. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы четко определить, превосходят ли преимущества, связанные с повышением эффективности кофеина, потенциальные риски.

По материалам:topendsports.com

Оставьте свой коментарий

погода

Advertise

Please publish modules in offcanvas position.