Коротко о кашах

Сколько калорий я должна получить на день?

Сколько калорий я должна получить на день?

Сколько калорий я должна получить на день?

Вам может потребоваться больше, чем вы думаете.

Хотя потребности в калориях уникальны и основаны на многих факторах, таких как возраст, пол и рост, общий диапазон калорийности может быть хорошим стартом, если вы хотите сохранить или потерять вес.

Давайте разбираться: количество калорий, которое ваше тело требует каждый день, зависит от вашего основного уровня метаболизма , а также от вашего уровня физической активности . А что такое базальный обмен веществ или обменный метаболизм? По сути, это энергия, которую требует ваше тело для выполнения всех жизненно важных процессов, таких как дыхание и пищеварение.

Этот показатель составляет около 70% от общей потребности в калориях, поэтому очень важно убедиться, что вы правильно питаетесь. Чем моложе и выше вы, тем выше ваш основной обменный курс. У мужчин также наблюдается более высокий метаболизм, чем у женщин.

Когда речь идет об оставшихся 30% ваших ежедневных расходов калорий, то это в основном зависит от вашего уровня физической активности, который может меняться в зависимости от того, чем вы заняты. В основном, чем активнее вы проводите день, тем выше ваши потребности в энергии.

Сколько калорий вы должны потреблять

Лучшие эксперты в области питания изучили самые распространенные, как правило, неверные представления о калориях и помогли  определить, сколько и чего нам действительно нужно на  день.

«Многие люди думают, что надо есть меньше калорий, когда пытаешься сбросить вес», - говорят  специалисты «Однако, если вы не женщина в возрасте до 53», я бы не рекомендовал, есть менее 1600 калорий в день ».

Как отмечают врачи, потребление слишком малого количества калорий может привести к дефициту необходимых питательных веществ и может даже подавить иммунную систему.

«Употребление меньше, чем ваши потребности в организме, может замедлить метаболизм, поскольку организм начинает разлагать мышцы для топлива», - говорят эксперты. «Без адекватного количества калорий, вы можете испытывать недостаток энергии, постоянное чувство голода или резкие изменения настроения», - добавляют они.

С другой стороны, не стоит налегать на высококалорийную пищу. Скорее всего, это приведет к увеличению веса и увеличению объема хранения жира, потребление калорий, чем ваши потребности в теле, может привести к множеству и менее приятных недугов.

«Употребление слишком большого количества калорий, особенно из жареной или пряной пищи, может привести к желудочному рефлюксу, избыточные калории могут вызвать ощущение летаргии, отягощения и вялости», - говорят диетологи.

 

Потребление калорий на основе вашего уровня активности

Идеальный баланс калорий поможет удержать как ваш уровень метаболизма, так и уровень физической активности.

Очень активный: для тех, кто очень активен, спортзал, фитнес или тренажеры в течение часа или более в день. Или если работа связана с высокой физической активностью, потребность в калориях для женщин колеблется от 2000 до 2500 калорий в день, тогда как очень активный человек должен потреблять примерно 2500 - 3000 калорий в день.

Умеренно активный. Для умеренно активного человека, который упражняется около 30-60 минут в день, женщине в среднем понадобится 1900 калорий в день, а мужчине потребуется 2500 калорий.

Немного активный: человек, который немного активен, в среднем от 5000 до 8000 шагов в день, потребует 1800 калорий для женщин и 2200 калорий для мужчин.

Сидячая работа: для тех, кто совсем мало двигается, к примеру, работа в основном сидячая, делает менее 5000 шагов в день, потребность в калориях падает до 1600 для женщины и 1800 для мужчины.

Что кушать, чтобы достичь рекомендуемого ежедневного количества калорий.

Что представляет собой типичный ежедневный рацион правильного питания в этих диапазонах калорий? Давайте взглянем.

Завтрак: яичница из 2 яиц, 2 ломтика цельно зернового хлеба, 2 столовые ложки арахиса или миндального масла, латте  с обезжиренным молоком, 1 чашка ягод.

Закуска: 20-30 гр. орехов (фисташки, арахис, миндаль, грецкие орехи и т. Д.)

Обед: 2 ломтика 100% цельно зернового хлеба, 100гр. куриной грудки, 20гр. сыра чеддер, овощной салат.

Закуска: 1 яблоко, 20гр. сыра, 1 столовая ложка орехового масла, ½ стакана йогурта.

Ужин: рыбное филе 200гр., брокколи, печеный картофель, можно 150гр. натурального вина.

Такой рацион составит примерно 2200 калорий в день.

 

 

Принимайте это во внимание, но не зацикливайтесь на этом.

Хотя наблюдение за потреблением калорий важно, если вы пытаетесь сохранить или потерять вес, но это далеко не единственный фактор, который влияет на обеспечение здорового питания и  здорового образа жизни.

«Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на том, чтобы соблюдать диету, богатую растительными продуктами и цельно зерновыми злаками», - говорят врачи. «Заполнение половины вашей тарелки овощами поможет лучше контролировать объём порций», - утверждают диетологи. Сосредоточьтесь на том, что вы можете, есть в изобилии, такие продукты как фрукты и овощи, а остальное встанет на свои места.

Оставьте свой коментарий

погода

Advertise

Please publish modules in offcanvas position.